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Publicado 10 mayo, 2016
Por: Sergio Moreno – @fitness4you_barranquilla
Con estos ejercicios, podrás desarrollar unos glúteos tonificados, firmes y con una forma muy atractiva. Recuerda que en esta parte del cuerpo suele acumularse la grasa y es propensa a la celulitis, así que no te descuides y sigue esta rutina sencilla y muy efectiva.
En primer lugar, realiza un calentamiento y estiramiento previo a iniciar las cargas de entrenamiento más altas, ya sean con tu propio peso corporal o con cargas externas, como máquinas, pesas o elásticos.
En segundo lugar, elije cuatro ejercicios de tu preferencia, que incluyan sentadillas y tijeras. La variedad de ejercicios que existen para el desarrollo de los glúteos específicamente es en realidad limitada, pues el movimiento que lo estimula es la extensión de la cadera (todo ejercicio en el que el miembro inferior se desplace hacia atrás).
Los demás ejercicios, como abductores en máquina o con elásticos, contribuyen desde luego con el refuerzo de la articulación de la cadera y con el desarrollo y fortalecimiento del glúteo, pero a nivel lateral.
Existen muchas rutinas sugeridas y sistemas de entrenamiento pero debes escoger la que más te guste y con la que más veas resultados. No olvides que es necesario variar los ejercicios y la intensidad para que siempre haya estímulos diferentes que hagan que los músculos se desarrollen.
Rutina
Sentadillas:
4 series de 20 repeticiones cada una. Recuperas 45 segundos entre cada serie, o un minuto, dependiendo de qué tan alta sea la carga.
Tijeras:
Ubica la pierna de apoyo sobre una banca. 4 series de 20 repeticiones cada una.
Leg press (prensa atlética):
4 series de 15 repeticiones, con más carga que en las sentadillas.
Extensión de caderas en polea:
4 series de 20 repeticiones.
TIP:
Prueba esta propuesta y haz los ajustes que consideres necesarios, tanto en cargas como en repeticiones. Por último, asesórate con profesionales para que te den la orientación completa.
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