FITNESS
Publicado 10 octubre, 2017
Ángel Merchán sabe de lo que habla. Después de todo, el director de Home Wellness Madrid es Licenciado en Ciencias del Deporte y cuenta con un Postgrado en Pilates y Lesiones de Espalda. Por eso, es el creador de TPC10, un método de entrenamiento diseñado para mujeres que buscan tener glúteos firmes y entonados, y, también, darle una rueda de auxilio a las personas que sufren problemas de espalda por debilidad en esta zona del cuerpo.
En la página web de su Fitness Boutique, y el enlace directo a las rutinas de TPC10, el equipo de Merchán ha compartido 40 ejercicios para fortalecer y tonificar las nalgas, además de una serie de trucos y consejos para la nutrición recomendada para lograr un trasero de infarto.
Por supuesto, si quieres lucirte desplegando una figura tan curveada como la de Shakira o Beyonce, tu primer paso debe ser buscar un especialista que te pueda guiar basándose en tus medidas y necesidades particulares. Pero, como asegura Merchán a Cosmopolitan en Español, también hay “ejercicios globales que trabajan los cuadriles isquiotibiales y glúteos», es decir, los puedes empezar a hacer de manera inmediata y vas a ver buenos resultados.
• Sentadilla.
• Splits.
• Elevaciones de cadera.
Lo cierto es que cada ejercicio se puede juntar con los demás dependiendo de cuál sea tu objetivo.
Perder volumen y tonificar:
Para lograr este resultado, es ideal que a la rutina agregues un ejercicio de cardio. Así, mantente activa con tres series, distribuidas de esta manera, y descansando tres minutos entre cada una:
40 sentadillas + 40 cardio + 40 splits + 40 cardio + 40 elevaciones de cadera + 40 cardio
Solo tonificar
Tal vez tu intención es simplemente endurecer tus glúteos. Si ese es el caso, tu foco debería ser el de agregar peso a la rutina anterior, pero no de una manera desmedida, sino uno que te permita hacer las repeticiones de forma cómoda, para que así ganes fuerza sin ganar masa muscular. Esta es la forma en que Merchán recomienda repartir estos ejercicios:
15 sentadillas con pesas de 5 kilos + 15 splits con mancuernas, adelantando una pierna y el brazo contrario en cada zancada + 15 elevaciones de cadera con pesas de 5 kilos sobre tus caderas
Volumen
Incrementar el peso es la clave en este objetivo, el cual, según Merchán, es producto de la fatiga en base a la carga a la que sometes a tu cuerpo: “así, tu cuerpo se va adaptando y tu músculo cada vez puedes más –y se hace más grande”.
Esta es la rutina que el experto recomienda seguir, con descansos de un minuto entre cada repetición:
10 sentadillas con pesas de 10 kilos + 10 repeticiones de splits con mancuernas más pesadas, adelantando una pierna y el brazo contrario en cada zancada también + 10 elevaciones de cadera con las pesas de 10 kilos sobre ellas
En cuanto a los tiempos prudentes, tal como afirma el mismo Merchán, los resultados serán visibles después del tercer trimestre, así que con paciencia, y siguiendo estas combinaciones, podrás tener ese trasero que tanto esperas lucir en cualquier lugar al que vayas. ¡Ánimo!
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